یکی از مهم‌ترین اهداف بدنسازان حجیم سازی عضلاتشان است و این هدف تنها با انجام تمرینات ورزشی محقق نمی‌شود. بسیاری از ورزشکاران به منظور تسریع در اثربخشی تمرینات ورزشی خود، مکمل‌های ورزشی را در برنامه غذایی خود جای می‌دهند. گروهی از بدنسازان نیز ترجیح می‌دهند که از جایگزین‌های مقرون‌به‌صرفه‌تر استفاده کنند. یکی از قابل دسترس‌ترین و قیمت مناسب‌ترین جایگزین‌ها برای مکمل‌های ورزشی پروتئینی، شیرخشک است. آیا استفاده از شیر خشک در بدنسازی مفید است؟ در مطلب پیش‌رو پاسخ این پرسش را خواهید یافت. همچنین در ادامه با نحوه، میزان و زمان مصرف این محصول آشنا می‌شوید.
طریقه مصرف شیر خشک برای بدنسازی
در هنگام مصرف شیرخشک با هدف حجیم سازی عضلات، داشتن یک رژیم غذایی منظم مهم است. تاثیر این مکمل غذایی زمانی نشان داده می‌شود که همراه با سایر مواد غذایی مصرف شود. برای عضله سازی به هیچ عنوان نباید به پروتئین موجود در شیر خشک بسنده کنید؛ بلکه باید مواد غذایی حاوی پروتئین و مواد معدنی را نیز در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
همچنین برای اینکه میزان دقیق شیر خشک برای بدنسازی را تعیین کنید، باید به فاکتورهای مختلفی از جمله شرایط بدنی، تمرینات و نظر مربی دقت داشته باشید. به طور کلی، بزرگسالان باید دستورالعمل زیر را دنبال کنند:
- مردان: روزانه 2 الی 2.5 وعده (در هر وعده 100 گرم)
- زنان: روزانه 1 الی 1.5 وعده
اگر برای حجیم کردن عضلات خود تنها از شیرخشک استفاده می‌کنید، هر وعده را 50 گرم در نظر بگیرید. در ضمن، برای مصرف شیر خشک در پرورش اندام دستورالعمل مشخصی وجود ندارد. شما عزیزان می‌توانید این پودر مکمل غذایی را به شیک‌های پروتئینی بعد از باشگاه خود اضافه کرده و میل کنید. همچنین ترکیب کردن شیرخشک با آب جوش نیز یکی دیگر از روش‌های مصرف این محصول است.
مقدار مصرف شیر خشک در بدنسازی
بر اساس تحقیقات صورت گرفته در حوزه مکمل‌های ورزشی، مقدار مناسب شیر خشک برای هر وعده غذایی به صورت زیر است:
- افراد نیازمند به افزایش وزن: برای افزایش توده‌های چربی و بافت‌های عضلات می‌توانید روزانه 3 وعده از ترکیب پودر شیرخشک (حدود 300 میلی گرم) و آب (100 میلی گرم) میل کنید.
- بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای: بهترین میزان شیرخشک بدنسازی برای ورزشکاران حرفه‌ای حدود 2 وعده در روز تمرین است. این افراد بهتر است که صبح‌ها پیش از شروع تمرین 200 گرم مکمل غذایی را به همراه 180 میلی گرم آب ترکیب کرده و مصرف کنند. اگر ورزشکاری قصد استفاده از مکمل BCAA را دارد، حتما باید با مربی خود جهت تنظیم زمان دقیق مصرف آن مشورت کند.
شیر خشک پروتئین بالا برای بدنسازی
شیر خشک‌های بدون چربی حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین و تمامی 9 اسید آمینه ضروری بدن هستند. فواید استفاده از این گروه از محصولات برای بدنسازی تنها به این موارد محدود نمی‌شود. برای مثال مکمل غذایی مورد بحث موجب بازسازی عضلات شده و درد و آسیب‌های عضلانی ناشی از انجام تمرینات ورزشی را کاهش می‌دهد.
شیرخشک دارای گلوتامین و پروتئین کازئین نیز است که جزو اسیدهای آمینه حیاتی بدن هستند. بدین ترتیب این محصول گزینه‌ای مناسب برای حفظ عضلات و جلوگیری از تخریب آن‌ها در اثر تمرینات سنگین ورزشی به حساب می‌آید.
به شما توصیه می‌کنیم که این مکمل غذایی را از مراکز فروش معتبر و دارای تاییدیه کنترل کیفی بخرید. بدین ترتیب از کیفیت و درصد پروتئین موجود در این دسته از محصولات مطمئن خواهید شد.
زمان مصرف شیر خشک در بدنسازی
یکی از رایج‌ترین سوالاتی که ورزشکاران می‌پرسند، این است که زمان مصرف شیر خشک در بدنسازی چه وقت است؟ به شما توصیه می‌کنیم که برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل و افزایش حجم عضلات خود، این محصول را قبل از تمرین بخورید.
برای مثال، 40 دقیقه پیش از تمرین یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف پودر مکمل مورد بحث در بدنسازی است. در صورتی که می‌خواهید در روزهای غیر از تمرین از شیرخشک استفاده کنید، آن را در وعده‌های غذایی مختلف خود میل کنید. این کار موجب جذب بیشتر مواد مغذی موجود در مکمل می‌شود. همچنین اگر امکان مصرف مکمل پودری شیرخشک را قبل از تمرین ندارید، آن را 20 دقیقه بعد از فعالیت‌های ورزشی میل بفرمایید.